妊娠線を作りたくない!妊娠中の体重管理対策にオススメな食事と運動のコツ

妊娠線を作らないための食事と運動のコツ

1度できてしまうと、完全に消すことは難しいと言われている妊娠線。

痕を残さないためにも、妊娠中にしっかりと予防対策しておきたいですよね。

妊娠線ができるメカニズムは、急激に太った時などにできる「肉割れ」と同じ。

妊娠線を予防するためには、上手な体重コントロールがカギとなるようです。

そこで今回は、

  • 妊娠中はナゼ太りやすくなってしまうのか
  • 体重管理の基本である食事について
  • 体重管理に役立つ妊婦さんにオススメの運動

などついて、調べてまとめてみました!


目次


妊娠中はどうして太るの?

妊娠するとなぜ太るのか

妊娠中に体重が増加するのは、ママの元々の体重に、赤ちゃんを育てるために必要な胎盤や羊水の重みが加わるからです。

臨月を迎える頃の赤ちゃんや胎盤などの重さは、以下の通りになると言われています。

妊娠中の体重増加内訳
  • 赤ちゃん…約3㎏
  • 胎盤と羊水…約1㎏
  • 母体必須体重増加…3~4㎏

母体必須体重というのは、妊娠して増えた血液量や水分、大きくなった子宮の重みを合わせたもの。

これら全部を合わせると、妊娠中のママの体重は、最低でも7~8㎏ほど増えることが分かります。

さらに妊娠中は、おなかの赤ちゃんを守ろうと、皮下脂肪がつきやすくなるのだそう。

先輩ママじゅんこ
特に妊娠後期は、体重が一気に増えるママも多いわ。

それまでになかった妊娠線が、出産前日にあらわれてしまうってケースも!

プレママかおり
え~!

最後まで気を抜かずに、体重管理しないとダメってことなんですね…。

上手な体重コントロールのためには、妊娠中期までに、あまり体重を増やし過ぎないことがポイントとなるようです。

理想の体重増加はどのくらい?

妊娠時の体重増加目安

妊娠中の体重増加の目安は、厚生労働省が公表している「妊娠期の至適体重増加チャート」に、詳しく記されています。

妊娠中の推奨体重増加量は、妊娠前のママの体型によって変わるようです。

妊娠中の推奨体重増加量

やせ:BMI18,5未満…9~12㎏

普通:BMI18,5以上25,0未満…7~12㎏

肥満:BMI25,0以上…個別対応

※BMI=体重(㎏)÷身長(m)身長(m)

(参考:厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」)

妊婦さんに適度な体重増加が必要な理由とは?

妊娠線を作りたくなかったり、妊娠前の体型を崩したくない場合、少しでも体重を増やさないよう、躍起になるママもいるかもしれません。

しかし、妊娠中の痩せすぎには、ちょっと注意が必要です。

  • 妊娠中の体重増加が多すぎるママ
  • 妊娠中の体重増加が少なすぎるママ
  • 妊娠前の体型が肥満傾だったママ
  • 妊娠前の体型が痩せ型だったママ

これらの条件が当てはまる場合、さまざまなトラブルが起こりやすくなってしまうようです。

太り過ぎのリスク

妊娠中の太り過ぎによって起こりえるトラブルは、以下のようになっています。

妊娠中に太り過ぎた場合のリスク
  • 巨大児分娩
  • 胎児心拍の異常
  • 妊娠高血圧症候群
  • 出産時の大量出血
  • 帝王出産
  • 無痛分娩の麻酔が効きづらい
  • 帝王切開の傷の治りが遅くなりやすい

また、妊娠前から肥満体型だったママには、以下のようなトラブルが起こりやすくなってしまうようです。

妊娠前から肥満体型だった場合のリスク
  • 妊娠糖尿病
  • 妊娠高血圧症候群
  • 巨大児分娩
  • 帝王切開
  • 弛緩出血
  • 無痛分娩の麻酔が効きづらい
  • 帝王切開の傷の治りが遅くなりやすい

痩せすぎのリスク

妊娠中に痩せすぎている場合は、以下のようなトラブルが起こりやすくなってしまうようです。

妊娠中に痩せすぎている場合のリスク
  • 低出生体重分娩
  • 切迫早産
  • 切迫流産

妊娠前に過度なダイエットなどで痩せすぎている場合にも、以下のトラブルリスクが高まると考えられています。

妊娠前に痩せすぎていた場合のリスク
  • 切迫早産や早産
  • 貧血
  • 子宮内胎児発育遅延
  • 低出生体重分娩

特に近年顕著に現れてきているのが、2500g未満で産まれてくる赤ちゃんの増加

低出生体重児の年次推移

ママが体重増加を抑えすぎることで栄養不足となり、赤ちゃんの発育が抑制されているのではないか?と考えられています。

妊娠中のママが低栄養だった場合、赤ちゃんが将来生活習慣病になるリスクが高まるという学説もあるようです。

プレママかおり
ママの痩せすぎは、妊娠・出産に関するリスクを高めるだけじゃないんだ…。
先輩ママじゅんこ
そうなの。

妊娠線ができて欲しくない気持ちも分かるけど、赤ちゃんとママのために、適度に体重を増やすことは大事なことなのよ。

ぽっちゃりしているママや、とてもスリムなママでも、何の問題もなく無事に出産しているケースは、もちろんたくさんあるでしょう。

しかし、ただでさえ命がけな一大イベントである、妊娠と出産。

トラブルリスクを最低限に抑えるためにも、適度な体重増加を目指すことが大切です。

体重管理の基本は食事対策

妊婦の体重管理の基本はバランスの良い食事

妊娠中に可能な体重管理は、ズバリ「食事対策」だと言えるでしょう。

妊婦さんに合った食事を心がけることが、上手な体重管理に繋がるはずです。

妊婦さんに必要なカロリー

実は、妊婦さんに必要とされているカロリーは、意外に多くはありません。

妊娠後期においても、「妊娠する前の摂取カロリーにプラス450kcal程度で十分」なのだそうです。

20~30代の平均体型の女性が1日に必要とするカロリーは、おおよそ2,000kcalだと言われています。

妊娠した場合に必要となるカロリー量は、以下程度で十分なのだそうです。

妊娠中に必要なカロリー

妊娠初期…妊娠前プラス50kcal

妊娠中期…妊娠前プラス250kcal

妊娠後期…妊娠前プラス450kcal

妊娠中は食事の栄養バランスを大切に

妊産婦のための食事バランスガイド

厚生労働省と農林水産省による「妊産婦のための食事バランスガイド」では、妊産婦さんが1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、わかりやすく示しています。

食事の中心は、エネルギーの源となる「主食」です。

不足しがちなミネラル・ビタミンは、「副菜」でたっぷりと補いましょう。

妊婦さんに特に必要な葉酸を摂り入れるためには、ホウレンソウのお味噌汁、納豆、春菊のごまあえなどがオススメです。

貧血対策のためにも、「主菜」は適度に。

ビタミンAの過剰摂取に気を付けながら、お肉・お魚・卵・大豆食品をバランスよく摂りましょう。

妊娠~授乳期には、カルシウムもしっかりと摂りたいもの。

牛乳に限らず、デザートをヨーグルトにしたり、間食にチーズを取り入れても良いでしょう。

(参考:厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」)

こうしたバランスの良い食事が、健康的なお肌づくりにつながり、妊娠線対策にも役立ちます♪

妊婦さんの上手な運動の取り入れ方

妊娠時の体重管理にオススメな運動

バランスの良い食事に加え、安定期に入ったらぜひ取り入れたいのが、適度な運動です。

妊娠前から運動を習慣にしていたママは、つわりが落ち着いてきたら、少しずつ運動を再開してみましょう。

最近では、妊婦さん用にアレンジされた「マタニティスポーツ」も、多種多様です。

この機会に、気になるものにぜひトライしてみましょう。

オススメは有酸素運動

妊婦さんにオススメだと言われているのは、少し汗をかく程度の有酸素運動。

数ある運動の中で、もっとも気軽に始められるのはウォーキングです。

妊娠中の運動は、ママの体に無理のない範囲で、まずは30分程度から始めてみると良いでしょう。

慣れてきたら、徐々に時間を増やす工夫をしてみてくださいね♪

おなかが大きくなってくると、腰痛や肩こりに悩むママも多くなってきます。

マタニティスイミングなら、水の浮力を借りることができるので、妊娠後期のママにオススメです。

水圧によって血行が促進されるため、むくみ対策に繋がると言われています。

自宅では空いた時間にストレッチ

妊娠前に運動する習慣がなかったママは、いきなり運動を始めるのは、少しハードルが高いかもしれませんね。

そんなママには、自宅でも無理なく始められるマタニティストレッチがオススメですよ。

テレビを見ている時やお風呂上りに「ながら」で行うことができて、とてもお手軽♪

妊娠後期につらい肩や腰をラクにしてくれるので、妊婦さんはぜひ習慣化したいものです。

注意すべきポイント

妊娠中に運動を始めるときは、注意したいポイントがいくつかあります。

ママに心疾患があったり、双子以上の多胎妊娠3回以上の自然流産があった場合などは、マタニティスポーツができません

原則として、妊娠12週妊娠以上の単胎妊娠で、妊娠の経過に問題がないことなどが、妊婦さんが運動を始める際の条件とされています。

また、運動の頻度は週に2~31回あたり60分以内の抑えるようにしましょう。

陸上で運動を行う時はなるべく平坦なところで行い、うつぶせになるような運動は避けるようにしてくださいね。

マタニティスポーツの注意点

  • 持病を持っているなど、ケースによってはマタニティスポーツが行えない場合がある
  • 単胎妊娠で、妊娠12週以降を過ぎた経過に問題のないママであることが最低条件
  • 運動の頻度は週2~3回、1回当たり60分以内

(参考:日本臨床スポーツ協会「妊婦スポーツの安全管理基準」)

まとめ

上手な体重管理で妊娠線対策

妊娠線予防には、妊娠線予防クリームでのボディケアに加え、太りすぎないことも大切です。

妊娠中の太りすぎは、妊娠線ができるリスクを高めるだけでなく、

  • 産道に余分な脂肪がついて、赤ちゃんが下りてきにくい
  • 陣痛が微弱になって、出産が長引きやすい
  • 出産が長引くことで、産後のママの回復が遅くなりやすい

などと言ったトラブルの原因になってしまうことも。

「バランスの良い食事」「適度な運動」で上手に体重管理して、妊娠線のないキレイなお肌を目指してみてくださいね♪

ABOUTこの記事をかいた人

mm

ヨガインストラクター(子育て集中の為休業中)兼、美容ライター。3児の母。 23歳からはじめたヨガから自らの出産の経験を元に、マタニティーヨガなどのインストラクターの経験を持つ。 産院などから講師として教室を運営。現在栄養学を勉強しながら、美容ライターしての活動を行う。